Как сесть на шпагат мужчине с нуля: 10 упражнений для растяжки продольного и поперечного шпагата

Что происходит с мышцами при растяжке

Мышцам (а в меньшей степени и сухожилиям) присуща эластичность, они могут сокращаться и растягиваться; за счёт напряжения и расслабления мышцы приводят в движение тело. При растяжке мышца удлиняется и выводится за пределы состояния покоя, а затем возвращается в него. Интересно, что физические пределы растяжки у всех людей примерно одинаковы — то есть ограничения связаны вовсе не с «короткими» сухожилиями или мышцами. Как рассказывает Джулс Митчелл, тренер по йоге и специалист по биомеханике, наука не поддерживает многие утверждения, принятые в йоговской среде — например, что после регулярной растяжки мышцы становятся более длинными. Лимит «выставляет» нервная система, заставляя человека, растягивающегося до непривычной амплитуды, ощущать дискомфорт и боль. По мере привыкания, например, к глубоким наклонам порог для болевых ощущений смещается, то есть возрастает переносимость растяжки. 

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

Болят мышцы после шпагата У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

• Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
• Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
• Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Массаж при растяжении мышц

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Полный перечень упражнений для шпагата

1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца выпрямите ее в колене, носок тяните на себя (руки на поясе). Производите легкие колебательные движения вверх-вниз. Если принять сразу такую позу вам сложно, обопритесь ладонями о пол, это поможет сохранять равновесие. В этом и последующих упражнениях поддерживается зеркальность. То есть оно повторяется поочередно для двух сторон тела.
2. Сделайте широкий шаг вперед и обопритесь руками на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете растущее напряжение в области бедер. Повторите то же с другой стороны.
3. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ступнями в стену для достижения наилучшего результата (фиксация жестче). Сидя с ровной спиной, постарайтесь лечь в сторону и дотронуться руками носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное — не прекращать попытки. Длительность каждого упражнения — около минуты.
4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обеим сторонам таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы опуститься полностью. Позволяется опираться на пол руками и регулировать собственный вес. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ляжете животом на ноги. Точно так же ложитесь назад.
5. Сядьте на пол, прижмите подошвы к друг другу. Медленно стремитесь дотронуться коленями до пола, при этом слегка пружиньте. Наклоняйтесь вперед и тянитесь, чтобы лечь на ноги. Помогайте себе руками.
6. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните и положите на ее бедро. Тянитесь сначала одной рукой к носку, а затем — обеими. Перемещайте согнутую конечность за бедро. Ставьте ее на поверхность и снова «кланяйтесь» прямой ноге.
7. Примите в V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую — оставьте прямой. Сначала тянитесь руками к носку прямой, затем — к согнутой ноге.
8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживаясь руками за ступни.
9. Располагаемся точно так же, как описано в предыдущем пункте. Обеими кистями хватаемся за ступню и выпрямляем ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задерживаясь на какое-то время.
10. Раздвиньте ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем — вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не сможете дотронуться ладонями стоп. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите на поперечный. Если вы вошли в такое положение впервые — постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы на получение травм.

Занимаясь постоянно, довольно быстро вы сможете добиться результатов

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем вы восстановитесь полностью. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все же будут присутствовать.

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предлагаемом видео. Надеемся, оно развеет все оставшиеся вопросы:

Махи ногами

Для того, чтобы подготовить мышцы к шпагату, можно выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепят мышцы ног. Выполняются махи из двух положений – стоя и лежа.

Из положения стоя следует выполнять попеременно то одной, то второй ногой махи, стараясь поднимать ногу до уровня прямого угла. Не стоит забывать, что при выполнении этого упражнения спина также должна быть прямой. Выполнив махи до 20 раз каждой ногой, следует поднять сначала одну, а потом другую ногу до 90° и  задержать ее в этом положении на полминуты. Другой вариант данного упражнения: поочередно поднимая ноги не опускать их на пол, а отводить в сторону и немного задерживать в этом положении, затем, вернув в положение «перед собой» опустить.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат

Прежде чем приступить к выполнению подготовительных упражнений, необходима активная разминка и базовая растяжка основных групп мышц. Упражнения настраивают на выполнение шпагата стоя.

Растяжка задних мышц ноги стоя

1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, направляя пальцы также вперед.
2. Вторую ногу слегка отставьте назад, повернув стопу на 45°.
3. Наклоняйтесь без прогиба в спине к передней ноге.
4. Стремитесь достать локтями пола.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

Удержание баланса и вытяжение квардрицепса

1. Из положения стоя на одной ноге опорную ногу не сгибайте в колене, она четко ровная.
2. Вторую обхватите за голеностоп рукой той же стороны и направьте на сколько возможно вверх.
3. Корпус тела слегка наклоните вперед и выпрямите вторую руку.
4. Удерживайте баланс 20 секунд и затем смените сторону.

Подготовка спины

1. Из положения стоя на коленях ноги на ширине тазовых костей.
2. Прогнитесь в спине, достаньте руками голени или стопы.
3. Не запрокидывайте сильно шею.
4. Удерживайтесь 10-15 секунд, затем выполните компенсирующее упражнение (прогиб спины в обратную сторону) и повторите еще 2 раза.

Растяжка ног на опоре

1. Из положения стоя одну ногу разместите на опоре перед собой.
2. Потянитесь к ней прямой спиной.
3. Затем отодвиньте ногу слегка в сторону и снова опуститесь к ней.
4. Удерживайтесь в каждом положении 20 секунд, затем смените ноги.

Махи ног у опоры

1. Сделайте упор двумя руками об опору с наклоном корпуса тела.
2. Совершайте поочередно махи ногами.
3. Держите обе ноги четко ровными с натянутым носком.
4. Начинайте с медленных махов, увеличивая скорость.
5. Совершите 40 поочередных махов.

Махи ног от пола

1. Из положения стоя сделайте упор руками в пол.
2. Спину и ноги удерживайте ровными.
3. Совершайте махи одной ногой с постепенным увеличением скорости.
4. После 20 махов смените ногу.

Виды тренажёров для растяжки ног

Растяжка мышечных волокон ног является обязательным ежедневным условием для тех, кто хочет получить отличную фигуру и стройность

Поэтому, разобравшись с тем, какие виды тренажёров для растяжки ног существуют, необходимо подходить к их выбору с особой грамотностью и осторожностью

Растяжка ног для тех, кто хочет иметь стройную фигуру

Итак, рассмотрим их:

Тренажер для растяжки шпагата. Он представляет собой самый обыкновенный тренажёр, является по-настоящему замечательным способом тех, кто хочет сесть на шпагат быстро. Этот тренажер для растяжения мышечных волокон станет отличным вариантом для людей, которые занимаются плаванием. А благодаря простой конструкции устройство является достаточно компактным и удобным в применении.
Инверсионные ботинки для развития шпагата. Отлично подойдёт людям, которые ходят и много бегают, поэтому он в состоянии избавить от болей в пояснице и придать ощущение лёгкости организму в целом. Этот тренажер для растяжки ног и шпагата — был создан для того, чтобы человек мог побороть боли

Эта модель для растяжения мышечных волокон в шпагат не только станет отличным вариантом для домашних упражнений, но и позволит привести себя в форму в достаточно короткие сроки, что немаловажно, поэтому при помощи инверсии можно достичь множества положительных результатов — насыщение мозга кислородом, профилактики варикоза, избавления от стресса

Среди достоинств, которые имеет этот тренажер для растяжки шпагата, можно выделить огромное множество: модель изготовлена из натурального материала, что приносит комфорт при использовании, также нельзя оставить без внимания компактность тренажёра и его универсальность в применении, поскольку он отлично подойдёт для людей с различными размерами лодыжки и стопы.

Существует и другой тренажер для растяжения мышечных волокон в шпагат, который станет отличным способом растяжки ног. Однако здесь перечислены самые основные, нахождение которых в тренажёрном зале является обязательным условием.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Если вам удастся сесть на поперечный шпагат, то это еще не означает, что получится и продольный. А все потому, что при этом работают разные группы мышц. Поэтому следует выполнять комплекс упражнений для продольного шпагата:

Стоя ровно, сделать выпад левой ногой вперед, согнув ее в коленном суставе.

Правая нога выпрямлена и вытянута назад. Ладони лежат на полу возле стопы левой ноги. Затем надо потянуть стопу правой ноги назад. Спину не прогибать. Повторить элемент с другой ногой.

Встать на левое колено, а согнутые в локтях руки расположить перед ним на полу.

Правую ногу отвести в сторону и максимально потянуть ее. Затем поменять конечности.

Встать на правое колено.

Левую ногу вытянуть перед собой, носок натянуть на себя. Руки по швам. Сделать вдох и выпрямить корпус. Затем сделав выдох наклонить корпус максимально вниз. Повторить упражнение с другой ногой.

Исходная позиция та же.

Только ладони надо положить на поясницу и выполнять наклоны корпуса назад.

Встать на четвереньки.

Левое колено придвинуть к левой кисти. Правую ногу выпрямить назад (не отрывая стопу от поверхности). Опускать таз, вытягивая руки и поясницу. Повторить упражнение для другой конечности.

Встать на правое колено, а левую ногу выпрямить перед собой.

Ладони поставить на пол. Растягивать ноги в разных направлениях, как бы садясь на продольный шпагат. Спину не прогибать.

Выполнять все элементы также по 30 секунд.

Противопоказания к выполнению упражнений

Даже если вы подробно изучили вопрос о том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, у вас могут возникнуть проблемы. Риск травм во время занятий возрастает у тех людей, кто ранее не выполнял подобные упражнения.

Частые и интенсивные упражнения на растяжку противопоказаны тем людям, у которых есть травмы позвоночника, были серьезные переломы костей таза или ног. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то этот комплект упражнений ему лучше не выполнять.

Успеха в этом деле сможет достичь только тот, кто будет стараться, но не торопить события. Вам понадобится большой запас терпения и выдержки.

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой, к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил, следуя которым, можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

• Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого нужно сделать несколько интенсивных комплексов разминки, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
• Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
• Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
• Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
• Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
• Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Как научиться делать шпагат в домашних условиях: важные правила перед стартом. Кому запрещен этот вид нагрузки?

Каждый человек — индивидуальность с присущим только ему строением и особенностями.

Главным правилом на пути к цели должно стать изучение собственного тела.

Несмотря на одинаковую анатомию, физиологически мы все же отличаемся: чуть шире или уже бедра, слабые икры, левую ногу растянуть сложнее, чем правую и т. д.

Добиться результатов помогут только постоянные тренировки

Следует учитывать все эти нюансы и сделать свои собственные акценты на слабых местах, активнее их прорабатывать.

Пересмотрите рацион и добавьте в него больше запеченных овощей, фруктов и чистой воды, исключая тяжелые белковые блюда.

Также важно придерживаться следующих нюансов:

1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен чуть ниже. Только так вы исключите вероятность травмы, которая представляет собой опасность для неподготовленного тела.
2. Увеличивайте количество тренировок плавно: осуществляйте их через день, затем каждый день. Особо яростные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, т. к. кровь после длительного сна еще не нагрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в тонусе. Но это не означает, что нужно избегать их вовсе. Повышенный уровень сложности ведет к лучшему результату.
3. Проследите, чтобы все упражнения происходили не на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повредиться.
4. Никогда не проседайте в сторону пола за счет коленей. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренинга. Если неприятные ощущения присутствуют — ваша техника требует срочного пересмотра.
5. Ни в коем случае не занимайтесь «в паре». Никто, кроме вас самих, не ощущает напряжение в связках в данный момент. Одно неправильное движение и можно повредиться или порвать ткани. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к урокам тренера, слушайте его советы, но не просите «помочь» глубже сесть или выгнуться сильнее при помощи силы нажатий.
6. Тренируйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно проследить нарастающий прогресс и более плавно увеличивать время нагрузки.
7. Не занимайтесь в холодном помещении. Если выбора нет — дополнительно наденьте на спортивные лосины гетры или теплые носки. Связки холода не любят.

Даже если вы занимаетесь дома, возьмите пару уроков у опытного тренера

Прежде чем начинать занятия, убедитесь, что у вас нет болезней и травм, перечисленных ниже.

Продольный шпагат в минус

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 
 

Как делать растяжки на шпагат

Здесь важны правила.

Начинайте растяжки с разминки.

Сначала выполняйте самые простые и лёгкие упражнения. Определитесь здесь самостоятельно. У каждого свои предпочтения.

Выполняйте растяжки в 2-4 подходах, как силовые упражнения.

Задерживайтесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Больше не нужно.

Динамические упражнения не требуют задержки в растянутом положении.

Растягивайтесь аккуратно! Нельзя прилагать слишком большие усилия. Это травмирует Ваши суставы со всеми вытекающими, крайне неприятными последствиями.

Дышите свободно, когда выполняете упражнения на растяжку. Это очень важный элемент для ослабления защитных рефлексов (стретч-рефлекса прежде всего), мешающих растягивать мышцы.

Садитесь непосредственно на шпагаты в самом конце, когда выполнили все подготовительные упражнения. Вы удивитесь, насколько легче это будет сделать после упражнений и разминки.

Занимайтесь растяжками ежедневно или через день. Не реже. Это нужно, чтобы сработал так называемый кумулятивный эффект (накопление гибкости).

Если мышцы сильно болят после тренировки, сделайте перерыв.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: правила

• динамический — махи ногой до касания головы;
• статический — ноги разводятся в стороны.

1. Ежедневные занятия — только регулярные тренировки принесут вам желаемый результат. Мы уже говорили, что достаточно тренироваться 30 минут каждый день, чтобы добиться желаемого. Не думайте, что пропуски занятий и последующий ударный тренинг на протяжении нескольких часов окажется эффективным подходом. Если вы очень хотите добиться положительного результата, то заниматься следует два раза в день: утро и вечер.
2. Основная часть тренировки должна начинаться только после качественной разминки — чтобы подготовить связки и мускулы к работе, необходима качественная разминка. Только так вы прогреете суставно-связочный аппарат. В противном случае велик риск получения серьезной травмы.
3. Не занимайтесь в холодном помещении — если сделать этого не получается, то следует надеть теплые гетры или колготы. Чтобы минимизировать риски получения травмы, связки должны находиться в тепле.
4. Упражнения для шпагата в домашних условиях должны в равных количествах быть динамическими и статическими.
5. Во время выполнения упражнений на растяжку удерживайте спину прямой.
6. Следите за дыханием — выдохи и вдохи должны быть равномерными и без задержек.
7. Будьте осторожны с помощью — если вам помогает товарищ, то ему сложно оценить максимальный предел, до которого можно «дожимать». Даже опытные тренера могут в такой ситуации нанести вам травму.
8. Программа питания и психология — старайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе, так как от этого продукта связки становятся более грубыми. Чтобы повысить показатель эластичности мускульных тканей и связок, необходимо употреблять достаточное количество воды. По мнению психологов на шпагат проще сесть людям, обладающих гибкой психикой. Если вы с большим трудом воспринимаете все новое в жизни, то вам будет несколько сложнее добиться поставленной задачи.

Трансграничная передача персональных данных

1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.

Зачем нужна растяжка

Говоря откровенно, существует миф, что хорошая растяжка – вещь, о которой беспокоятся чаще спортсмены, ведь именно от нее зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают этот факт скорее как закономерность. На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же, за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Доктора уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, включая в них комплекс на растяжение, то можно забыть о мышечных судорогах.

Чтобы занятия по растяжке проходили безболезненно, необходимо помнить о том, что до основной тренировки шпагата требуется хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

• Присев на коврик, нужно вытянуть ноги (обязательно нужно следить за осанкой), руками нужно стараться тянуться до ног и зафиксировать это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем выйти в исходное положение на вдохе.
• Сидя на полу, нужно одну ногу вытянуть, а вторую согнуть под углом 90˚. Далее постепенно наклоняясь вперед, маленькими рывками, следует попробовать опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а пытаться в расслабленном виде уложить их как можно ближе к колену. Если достаточно просто получается опуститься как можно ниже, то следует кончиками пальцев не просто тянуться к ногам, а обхватить ступни руками и продолжать растяжку.
• Примите положение лежа на спине, при этом подняв ноги под прямым углом как можно ближе к туловищу, затем раскройте колени, выполнив «бабочку», при этом пяточки должны быть как можно ближе к телу, а ноги ни в коем случае не должны опускаться на пол. В этом положении следует замереть на 40-60 секунд, выполнив в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Спустя минуту можно вновь соединить колени, опустить ноги на пол. Повторять упражнение от 10 раз.
• Стоя можно выполнить выпады попеременно то правой, то левой ногой, выполняя немного раскачивающиеся движения меньше минуты, при этом должно возникать ощущение, как по внутренней стороне бедра при каждом небольшом раскачивании тянутся мышцы.
• Стоя следует поднять одну ногу, притянув ее к груди согнутую в колене. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполнить упражнение на другую ногу.

Занимаясь тренировкой дома, не стоит забывать о том, что во всем нужна умеренность, поэтому делая то или иное упражнение, обязательно стоит прислушиваться к своему телу и не проявлять излишней выносливости, чтобы не навредить.

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.